基本模子：怎样才气彻底改掉一个坏风俗？
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原问题：基本模子：怎样才气彻底改掉一个坏风俗？ 编者注：改变举动好像没那么难，可怎样确保实现耐久性的举动改变、而不会退回原状呢？本文将操作阶段变革模子来解释举动改变的五个阶段。文章编译自Medium平台上原文名为《The Ultimate Model for Successful and Long-Lasting BehaviorChange》的文章。
我很喜好《老爸老妈的浪漫史》。这部剧里有许多为人所熟知的笑点，但我最喜好的一处是响起《I’m Gonna Be (500 Miles)》（歌手是The Proclaimers）这首歌的处所。其时的主演Marshall由于磁带卡在了陈凤，以是立体声音响只能播放这一首歌——多年来反重复复就这一首歌。 我们的心田天下偶然辰好像是沟通的。心田独白就像是重复播放的磁带，来往返回播放着沟通的自我对话。一段时刻之后，我们的风俗就会变得根深蒂固，我们会认为我们的人生是回收了自动驾驶模式。我的事变就是指导那些不确定怎样做出改变的人——实现耐久性的举动改变。 我的一位客户，就叫她Chloe吧。她将这种惰性比作是比尔·默里拍摄的那部经典影戏《土拨鼠之日》。“每一天都感受像是一个重复的轮回。”她这样说道，“天天城市呈现沟通的题目，区别仅仅在于呈现的日期差异。天天清晨，我都怀揣热情，然而一天竣事依然是沟通的感受——压力、不受节制。我跟本身约定来日诰日要做得更好一些，但功效没有任何改变。” Chloe无法做出改变不是由于智商不足。她是常青藤名学结业的门生，还在一家成长敏捷的初创企业接受工程主管。从客观角度来说，她知道本身必要采纳什么法子来改进本身的事变环境（为与团队雷同缔造出更好的边界和系统）。尽量她很智慧，但在采纳动作上她也面对诸多坚苦。 当我碰着像Chloe这样“不知所措”的客户时，我就会辅佐他们弄清晰改变是一种进程——这不是一夜之间的转变。一旦你相识了这一进程中的五个阶段、本身处于哪个阶段以及该怎样取得前进，你就可以实现转变。 在本篇文章中，我将分享举动改变的阶段变革以及你该怎样像Chloe或是我的其他客户一样将这一模子应用到你的糊口中来越发有用地实现持久改变，并停止故态复萌的工作产生。 小我私人改变进程的步调 在20世纪80年月早期，康健生理学家James Prochaska以及Carlo DiClemente发现了一种模子，用以表明怎样实现耐久性的举动变革。他们提出的“阶段变革模子”熟悉到人们处于筹备做出改变的差异阶段。 我们很轻易将这种模子想作为是一种螺旋式上升或向上的曲线，个中包括五个变革阶段： 1.前沉思阶段（Precontemplation）：没有真正采纳动作的规划。没有思量过不采纳动作的效果。 2.沉思阶段（Contemplation）：意识到题目。规划采纳动作，但没有真正想要去做这件事。 3.筹备阶段（Preparation）：打算在一个月时刻内采纳动作。做好了一些筹备。 4.动作阶段（Action）：切实采纳动作来改变举动（凡是是乐成实现改变的前六个月时刻）。 5.维持阶段（Maintenance）：乐成改变举动六个月及以上。有信念而且理睬继承维持这种改变；防备退回原状。 通过明晰本身处于变革进程中的哪个位置，你可以采纳特定的步调来辅佐你取得前进，直到功效可以变得越发耐久，你就可以实现一种“耐久性退出”。 处于每个阶段的时刻黑白是可以调控的，可是进入下一个阶段必要完成的使命则是不行控的。这也就是为什么涉及到在糊口中做出彻底改变时，你不能迫使本身“尽管做吧”。 在你的精力和情感上做好筹备之前就采纳不恰当的举动，这肯定会走向失败。每一个阶段都有一些计策可以或许有用镌汰抵挡、敦促盼望而且提防故态复萌。假如你曾经试过勉励一个本身爱的人减肥或是养成一个康健的风俗，但他们却很是阻挡，那你就能直接领略这种坚苦了。 几年前，因为我的父亲血压越来越高，我曾经奉劝他改进饮食、增强熬炼。尽量他也意识到了这一题目，但他照旧拒绝认可减肥是一种办理方案，转而选择回收药物治疗来改进身材状况。 我重复奉劝他回收康健的饮食方法，再思量到肥胖带来的伤害，我俩之间的抵牾日益剧烈。他认为我老是摆出一副头角峥嵘的样子，还认为本身被误解了。我也感受很是生机，由于看上去我的父亲一向是在无视我的提议。 直到父亲的大夫告诫他正处于患有糖尿病的边沿，他才最终赞成回收越发康健的饮食方法。现在，我的父亲减重约莫60磅，每周会去郊游4到5英里两次。他必需做好意理筹备走出前三个阶段，之后他才气实现耐久性的改变。 假如我其时能发明他处于阶段变革模子中的哪一个位置，那我大概会回收一个差异的方法。 相识这种可猜测性的变革进程而且大白本身处于哪个阶段，这将成为你取得盼望并最终在糊口中做出改变的要害。 评估：你处于模子中哪一个阶段？ 通过一个很是简朴的自我评估（The Readiness Ruler），你能够相识本身所处的阶段。 这两个题目的谜底可以表白你处于谱图的哪一个位置。针对你想要实现的方针，谱图的两头别离是前沉思阶段以及维持阶段。据此，你可以按照本身的筹备水平计划动作步调。 问问你本身，凭证0到10分，你本身处于哪一级......
处于前沉思阶段的人是在谱图的0-3分区间段。 假如你是位于4-7分区间，那么很有也许你已经进入沉思阶段并但愿在将来六个月时刻里做出改变。 8分及以上的话，这就表白你正在进入筹备阶段，乃至很有也许进入了动作阶段。 一旦你大白本身处于哪个阶段，你就可以采纳特定的动作辅佐本身进入下一个阶段。 阶段一：前沉思阶段 在此阶段的人凡是不规划在接下来六个月时刻里采纳动作。他们大概对其举动造成的效果乐得不知情或是选择存心忽略。抵挡和警备状态都是前沉思阶段的符号。 假如最初实行改变但并不乐成，之后你会感想意志消沉，你大概就会受困于此阶段。对付处于前沉思阶段的人而言，他们很轻易会持有一种失败主义者的立场而且暗示——“哦，我就是这样的”来表明本身的举动或是找相同于“我不能去健身/开始写作/旅游，由于我太忙了”这样的捏词。处于前沉思阶段的人凡是过度夸大改变举动的本钱，而低估了它的起劲面。偶然辰要让一小我私人以完全差异的角度去思量一件事，这也许必要一份吓人的体检功效抑或是深爱的人给他/她下最后通牒。 动作步调： 在这个阶段，要让本身更好地应对变革，你必要逐步进步本身的自我意识。 在一周时刻内，实行存眷你的心田对话以及你说给本身听的语言。你汇报本身你做不到或是完成不了一件事的频率怎样？你会说出相同“我永久都不会更好”抑或是“功效老是一样的，为什么还要在意这个呢”等话吗？ 这种自我对话是认知扭曲的产品：这些禁绝确的设法会强化负面生理和情感模式，这是生理学家Aaron Beck以及David Burns最初发明的。 呈此刻前沉思阶段的常见认知扭曲包罗：
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